Меню

Павел Коган

Персональный сайт

Почему я пишу дневник

Уже год я каждую прожитую неделю описываю в дневничке. Это обычный гугл-док, в котором каждая новая неделя отбивается заголовком.

Здесь я хочу рассказать, чем это полезно на самом деле, а не в дурацких статьях.

Как это делаю я?

  1. Никаких сервисов. Обычный гугл-док, в котором я сам расставляю заголовки, картинки, метки и прочую мишуру.
  2. Раз в неделю (воскресенье-понедельник) запись о прошлой неделю. Своего рода еженедельный отчет самому себе.
  3. Честность. Поскольку я никогда и нигде публиковать свои записки не буду, я пишу туда как есть. Со всеми косяками, завистью, трусостью, факапами и прочим говном.
  4. Пишу только то, что интересно. Часто большие куски недели укладываются в две строчки, просто потому, что интерес потерян.
  5. Цели пишутся отдельно
  6. Любой формат, любой длины

Чем же эта практика помогает?

  1. Разгружается голова. Когда у меня в голове третий раз за неделю прокручивается какой-то сюжет, очевидно, что его пора «слить» в виде текста на бумагу. В этот момент он сам собой структурируется и жить становится легче.
  2. Смотришь на себя со стороны. Я пишу с позиции наблюдателя про другого человека. А другого человека проще обсуждать и проще что-то ему советовать.
  3. Сразу видно, что важно самому себе, а что нет. Можно долго рассказывать всем, что тебе важно одно, но в дневник ты почему-то пишешь сначала про другое. Повод задуматься.
  4. Можно физически открутить время назад. То есть прямо таки влезть себе в голову и вспомнить как развивалась ситуация в тот момент. Многие детали прошлых событий забываются, но дневник помнит всё.
  5. Проще отслеживать изменения. Любые показатели имеющие для вас значение проще всего улучшить, если регулярно на них смотреть.

Мои рекомендации.

  1. Начните с кратких записей. Раз в неделю написать три строчки каждый сможет.
  2. Поиграйте с форматом. У меня регулярно получаются разные по формату записи:
    1. маркированный список
    2. абзацы
    3. фотогалерея
    4. видеоблог
    5. список по дням
  3. Первый месяц переть точно не будет — как и с любой привычкой. Придется себя подталкивать.

Заметки о книге «Вся кремлевская рать» Михаил Зыгарь

"Вся кремлевская рать" Михаил Зыгарь

Вы читали книги Акунина про историю России? Так вот Зыгарь зашел с обратной стороны и рассказал про последние 15 лет политической истории России тем же легким и интересным языком.

Для восприятия книги нужно помнить происхождение и позицию автора: Михаил — главный редактор телеканала Дождь, политический акцент которого явно оппозиционный. Да и дружеские отношения связывают его с некоторыми людьми из книги. Тем страннее нарочито отстраненный и взвешенный тон повествования.

Могу сказать, что события в которых я принимал некоторое участие расписаны корректно. О переменах в высших кругах власти судить не могут 99% населения, так что эту часть нужно воспринимать как художественную.

В книге год за годом, личность за личностью разбирается политический процесс, проходящий в нашей стране. Если в других странах в первую очередь интересны изменения структуры, института власти, то в нашей стране персоналия ответственного лица в десятки раз важнее. По этой причине книга больше похожа на сборник досье, чем на летопись.

Неинтересно читать, про прошлогодний снег. Но вот если он пролежал в архиве уже 15 лет, то становится понятно откуда падала каждая снежинка. Во всяком случае главные из них.

Крайне радует эффект 3d-истории, когда с текста книги можно легко переключится на видео, потом посмотреть фото и почитать те самые газетные заголовки и статьи.

Главные выводы как всегда простые:

  • Короля создает, играет и хоронит свита
  • Политики не «привержены» взглядам (либерализм, консерватизм, фундаментализм). Вместо этого они легко меняют их в зависимости от текущей обстановки, также как мы меняем плащ на пуховик, когда становится холодно
  • Даже в высшем круге власти люди в первую очередь заботятся о своем благополучии и семье, а только потом о качестве работы, отношениях и прочем. Потом результаты просто заворачиваются в обертку «справедливости», «идейности» и «целесообразности»

Рекомендую.

Заметки о спортзале

gym-notes

Уже полгода как я планомерно хожу в зал в стандартном фитнес центре и готов поделиться с вами некоторыми мыслями.

Особенно актуально это в связи с весенним сезоном, когда многие хотят «подкачаться к лету».

Сразу оговорюсь, что эти заметки про худых ребят, которые хотят набрать массу, а не сбросить жир.

Это стоит денег

Карта в клуб — около 20-30К разово, здесь можно посмотреть реальные цены. Причем если ходить в подвальную качалку и оплачивать каждый месяц, то обычно получается не сильно дешевле — 2,5К в месяц=30К в год.

Одежда. Заниматься в хлопке как и в беге можно, но грустно. Пот, запах, постоянная стирка, стремный внешний вид. В кедах без нормальной супинации заниматься просто опасно для ног. Так что вам нужны:

  • пара футболок и шорт (из dry-fit материала),
  • кроссовки (фитнес/бег/зальники)
  • бесконечное количество коротких спортивных носков и трусов.

В зависимости от бренда 2-5К денег (докризисных, сейчас хз).

Питание — подробнее в следующем пункте

Спортпит. Если вы стройный молодой человек, то вам понадобятся как минимум протеин/гейнер, BCAA, витаминки (спортивные, а не компливит). У меня выходит 2-3К/месяц. Опционально — для суставов, рыбий жир, мелатонин для сна…

Тренер. Персональные тренировки, 1000-2000 — один час. Если найдете опытного знакомого чувака из клуба, то бесплатно или за ништяки.

Питание и режим=80% успеха

Как думает неофит? Просто добавлю в своё расписание три занятия в зале по часу, а в остальном все останется также (фастфуд, бухло, недосып, стимуляторы, нервы и т.д.). К сожалению это не так. Все свои влажные мечты, о том что «я просто начну ходить в качалку» можете забыть.

Эффективный тренировочный цикл примерно такой:

  1. тренировка (стресс для мышц),
  2. восстановление
    • увеличенный рацион питания,
    • отсутствие стрессов для организма(бухло, нервы, недосып),
    • отдых (сон).

Пропуск любого пункта — пропуск всего цикла.

Бухнул до/после тренировки? Цикл запорол. Не выспался несколько дней? Аналогично. Куришь? Ну ты понял.

Питание

Придется научиться готовить. Спортзал абсолютно бесполезен, если вы неправильно или не вовремя питаетесь. Постоянно ходить в му-му и грабли — банально не хватит времени и денег. Есть конечно необычные варианты, но все они нацелены на похудение, а не на набор массы.

Так что вам придется готовить еду и покупать продукты. И тут внезапно может выясниться, что вкусное мясо стоит в два раза дороже обычного, а гречку и курицу нужно закупать килограммами, а не аккуратными упаковочками. Лично у меня бюджет на провизию вырос примерно в три раза, при этом вместо трех приемов пищи у меня получается 4 основных и 1 дополнительный.

Это занимает кучу времени

Один поход в зал — 2 часа.

  • 10 минут раздеться
  • 10 минут разминка(бег) и растяжка
  • 60 минут — силовая часть
  • 5 минут заминка
  • 20 минут душ и одеться

Умножаем на три раза в неделю.

Готовка ещё пару часов минимум. Плюс магазин час в неделю.

Если у вас есть женщина, которая умеет и согласна готовить по вашим рецептам, то вам ооочень повезло. Обычно все дамы упираются в низкокалорийные рецепты, либо в совковое меню(как мама научила). Скорее всего некоторые блюда придется делать самому в любом раскладе.

Отдых считаем что есть полноценный.

Итого 8 часов в неделю. Подумайте дважды, откуда вы достанете эти 8 часов? Какие сериалы не посмотрите? С кем пива не попьете?

Тренер

Для начала эффективных занятий вам понадобится тренер. Любое упражнение на любом снаряде в зале можно выполнять пятью разными способами. Какой из них нужен вам? С каким весом его делать? В какой последовательности? Быстро или медленно? Ни один сайт не ответит вам на все вопросы.

Также не забывайте, что сосед может делать такое же упражнение с абсолютно противоположной целью и копировать его бессмысленно. Вы можете потратить месяцы на теорию, и все равно составите тренировочную программу неправильно. На первом этапе времени у вас и так будет немного (см. выше) так что рекомендую не геройствовать, а заниматься с профессионалами.

Помните, что не вы подстраиваетесь под программу, а наоборот подбираете упражнения под себя. Ваш план будет и должен зависеть от:

  1. Ваша генетика (тип тела, развитие мышц относительно друг-друга)
  2. Ваше здоровье (что и где болит)
  3. Ваши цели (сила, масса, выносливость, рельеф)
  4. Ваши возможности (целеустремленность, возможность тренироваться и отдыхать)

На стыке этих факторов формируется ваш тренплан. Именно поэтому в интернете есть сотни программ и каждая из них правильна по-своему. Сможете ли вы сходу подобрать себе нужную? Ответ очевиден.

Естественно, что можно просто «фигачить базу» и какой-то результат будет. Но здесь я пишу про эффективность, а не про простоту. Тем более, что становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений.

Как выбрать тренера? По идее в каждом уважаемом ФЦ есть такая персона как фитнес директор. Он должен с вами побеседовать, выяснить ваши цели и возможности и подобрать адекватного сотрудника для работы. Тем не менее совсем мозг выключать не стоит.

Посмотрите список тренеров с расценками. Обычно опытные товарищи стоят дороже.

Выберите тот тип внешнего вида, который похож на вас. Бессмысленно ожидать от огромного быка, что он поймет проблемы набора веса и быстрого метаболизма. В теории он конечно все это знает, но в личном опыте не сталкивался.

  • Попросите пробную тренировку. Обычно она входит в стоимость карты.
  • Первый вопрос от тренера должен быть про ваши цели и ожидания, если он сразу начинает шарашить «базу» то можно отказываться.
  • Обязательно проверьте — удобно ли вам с этим человеком. Понимаете ли вы как он объясняет? Не слишком ли много/мало говорит
  • Если есть лишних полчаса — посмотрите странички тренера в социалках. Может выясниться, что тренер барыжит спортпитом или чем-то похожим.
  • Безболезенное внедрение в зал. Неочевидный момент. Тренер своим авторитетом как бы введет вас в зал, сделает немного своим для остальной публики. Плюс покажет фишки что и как принято делать конкретно в этом зальчике. Это спасет вас от десятка неловких ситуаций и упростит тренировки. Поверьте, что в первое время очень многие вещи будут казаться вам странными. Люди будут открыто смотреть на вас.

Сколько тренировок? Обычно нагрузка разбивается на три тренировочных дня(ноги, спина, грудь), и каждый из них нужно пройти два раза — сначала научиться, а на второй закрепить. Через 2-3 месяца пройтись ещё раз, задать вопросы, убрать ошибки техники, добавить новых упражнений.

Итого 9 тренировок. Обычно комплекс из 10 стоит дешевле, так что 10.

Обманчивый комфорт

В качалке, а тем более в фитнес-клубе супер комфортно по сравнению с ЛЮБЫМ видом спорта. Бесконечная вода из кулеров, зеркала, полотенце, вайфай, музыка, собственный ритм тренировок, собственное расписание.

ВСЕ в зале поголовно пялятся и тычут в телефон. Включая тренеров. Причем в соседнем зале для групповухи, где идет псевдо-кикбоксинг или йога никакими телефонами не пахнет. Я видел людей, которые рисуют эскизы между повторами или смотрят Игру Престолов на планшете.

Я бы первые три месяца отнимал телефон на входе в зал, а вместо него выдавал копеечный секундомер и блокнот с ручкой.

Девушки считают своим долгом надеть самые обтягивающие и подчеркивающие топики и штаны и сфоткаться в них. Мало того, есть фирмы, которые выпускают специально сексуальную одежду для тренировок.

Про персонажей с мейкапом, духами, чулками и кольцами я вообще молчу.

Многие ФЦ специально позиционируют поход в зал как косметическую процедуру. Типа сегодня маникюр, завтра зал и все это в одном месте, очень удобно.

Для тех кто приходит в зал за результатом это совсем не так.

Вам постоянно нужно:

  • концентрироваться на целевой группе мышц
  • контролировать технику, скорость выполнения, дыхание
  • вести дневник тренировок
  • контролировать время отдыха
  • пить воду

После каждого хорошего похода в зал через сутки наступает восстановление — мышцы начинают болеть. То есть через день они ещё болят. То есть когда вы качаете спину, ноги или грудь продолжают болеть.

Проблемы с мотивацией

Вытекает из предыдущего пункта.

За 2014 год я успел позаниматься 3 месяца Муай Таем и 4 месяца бегом. Там с мотивацией все было прекрасно. С середины беговой трассы ты не можешь просто «закончить» тренировку. Либо бегом, либо пешком тебе придется вернуться обратно. В спарринге  ты вообще супер мотивирован, потому что как только расслабился сразу получил в лицо. И тут дело даже не в силе удара, а в обиде.

А в качалке ничего такого нет. Даже если ты прохалявишь ВСЮ тренировку, НИКТО ничего тебе не скажет. Ты можешь вместо тяжелых базовых упражнений начать делать легкие изолирующие или вообще половину тренировки упарывать кардио.

Как здесь быть? Только фиксированные цели и учет всех упражнений. Никаких формулировок типа «Нужно немножко набрать/скинуть» «Прийти в форму». Есть цель? Есть результат.

Нет цели? Нутыпонел.

 

P.S. За полгода я набрал 8 кг мышечной массы.

Пост будет дополняться по мере накопления опыта.

Советы самому себе в кризис

Совет в кризис
  1. Проверьте свои необходимые вещи на предмет новизны и ремонтопригодности.
  2. Особое внимание обратите на свои рабочие инструменты(железо, программы и навыки)
  3. Если нужно что-то купить из списка выше — сделайте это сейчас, через полгода та же вещь может стоить в 2 раза дороже
  4. В ближайший год общее качество жизни точно ухудшится
  5. Зарплаты точно не вырастут.
  6. Вам придется взять на себя больше работы либо вас могут уволить/понизить. Ищите варианты оптимизации рабочих процессов.
  7. Не пытайтесь найти логику и простую закономерность в происходящем.

Заметки о книге «Град обреченный» А. и Б. Стругацких

Заметки о книге «Град обреченный» А. и Б. Стругацких

Глубокое и тяжелое произведение.

Тот самый жанр, в котором АИБ лучше всего себя показывают. Фантастика без введения во вселенную с уклоном в социальную часть.

Похоже на некоторые игры, когда ты оказываешься в месте, о правилах которого информации просто нет. И приходится действовать по ситуации. При этом моральные основы и стандарты поведения не меняются. Общие правила непонятны самим участникам, многие оказались в Городе не по своей воле, так как бежали от своей жизни в эксперимент, а не стремились к нему.

По ходу книги глав.герой сильно растет. При этом ощущение сказки остается: в любой момент может случиться все что угодно. Развязка пугающе необычна. По стандарту фантастических произведений герой должен вырваться из навязанного замкнутого круга, но по итогу неясно смог он это сделать взаправду или это просто очередной «уровень» эксперимента.

Как всегда большая часть романа происходит у героя в голове: размышления, страхи, мысли и желания. Этот реальный круговорот понятных мыслей хорошо уравновешивает фантастический сюжет «за окном». Подход к размышлениям у ключевых героев принципиально разный в методах, но всегда острый и действенный, проблемы лежания на диване просто нет.

В конце романа по традиции поздних АИБ начинается немного фантасмагории, которую можно было показать более «реальными» по отношению ко вселенной романа методами. Но на то это и Стругацкие, а не Хайнлайн. За это и любим.

Подробное описание мира и героев представлено в Википедии.

Я написал сумбурно, рекомендую прослушать более связные мысли большого фаната  творчества Стругацких Дмитрия Быкова:

Заметки о двух романах из цикла Беллона Анатолия Брусникина (Б. Акунина)

Исторический двойной роман  от мастера детектива, но без детективного привкуса.

Период Крымской войны и обороны Севастополя. Лурк, Вики.

Акунин специально писал роман под псевдонимом, чтобы груз известности не давил на него.

Раньше мне очень нравились книжки Акунина за необычный сюжет и ярких героев. Сейчас же складывается ощущение, что характеры плоские, однобокие, а сюжет просматривается на два-три шага вперед. Подлец совершит благородный поступок, красавица терзается душевно, ученик постигает, учитель обнаруживает в себе слабости и т.д.

Сам же фон событий как всегда колоритен. Пушки, ядра, корабли, цари, адмиралы, Севастополь…

Та самая атмосфера вечного русского бардака и неустроенности передана отлично, как и будничный, бытовой героизм.

Теперь скорее всего буду читать от Акунина только не сюжетную литературу на уровне «Кладбищенских историй» и «Истории Российского государства».

Процесс

  • Бег — это не ускоренная ходьба. Техника различается. Пример картинкой и видео. Если на пальцах, то в ходьбе вы выталкиваете вперед стопу, а в беге колено.
  • Пейте много воды. Возьмите флягу в два раза больше, чем планируете выпить. Понадобится.
  • Беговые упражнения могут укатывать не меньше качалки
  • Бегать правильно гораздо сложнее, чем бегать абы как.
  • За участие в забегах нужно платить деньги
  • Травмироваться — легче легкого
  • Вообще идея, что «просто возьмите кроссовки и идите в парк» работает первые два месяца
  • Темп важнее скорости бега. Активность тренировки меряют именно темпом.
  • ЧСС(пульс) важнее остальных параметров — именно по нему определяется интенсивность тренировки конкретно для вас. поэтому
  • Пульсометр важнее трекера(айфона). С пульсометром вы можете замерить время тренировки и её интенсивность.

Экипировка

  • Тренироваться в хлопковой одежде можно, но грустно. После второго километра вы вспотеете и всю оставшуюся тренировку будете бегать в мокрой одежде. Спецодежда для бега отводит пот и эффекта мокрой майки там нет.
  • У найки есть беговой дисконт на Савеловской (шорты 1400, майка 500-1000 рублей)
  • В хороших беговых шортах есть встроенные трусы (плавки/боксеры)
  • Самые популярные и правильные беговые кроссовки — Asics и Mizuno, про кеды за 500 рублей можно сразу забыть
  • Есть специальная процедура подбора кроссовок  — GAIT анализ
  • Кислотная расцветка кроссовок и маек — это норма. Тут два момента: вас заметят на доржке и вы не посмеете надеть морквно красные кроссовки на работу.
  • Есть тысяча разных приложений для трекинга и под сотню разных часов и браслетов с GPS. Мне хватает телефона и ранкипера

Клубы

Есть простой факт: если вы соревнуетесь в чем-то, то вы делаете это лучше. Когда вы бежите в группе, вы всегда соревнуетесь. Вывод? Регулярно тренируйтесь группой. Я пока что участвую в двух клубах: Беговой клуб Nike и #parkrun.

Начнем с простого: #parkrun. Каждую субботу в 9:00 в разных парках по всему миру, выходят любители пробежать ровно 5 километров. Все их результаты фиксируются на специальном сайте с помощью нехитрой регистрации. После забега все мило болтают и делятся водой, печеньками и планами на выходные. Также можно спросить и обсудить технику и экип.

Беговой клуб Nike. Я думал, что это такое лажовое маркетинговое мероприятие для девочек, где впаривают как прекрасно бегать в найках, а вот тут у нас и магазин за углом.

Фигвам.

  • Тренировки каждый день два раза (7:30 и 19:30)
  • Вечером два или три потока(девушки/начинающие, средние, марафонцы)
  • Пробежка на 20-30 минут+час беговых упражнений всех видов. Иногда ОФП, для марафонцев «барьерчики» и прочий трэш с ускорениями
  • Раздевалки, шкафчики с ключами, горячий душ, питьевая вода безлимитная
  • Тренеры сами одеты в найки, но при этом ни разу не говорят про марку вообще.
  • Иногда заходят чемпионы Европы провести тренировочку
  • Я был там пока два раза и оба раза уходил с забитыми мышцами ног. При условии, что я почти три месяца бегаю через день.
  • GAIT анализ по записи

 Забеги

Для участия в забеге нужна мед. справка. Часто организаторы стараются упростить эту процедуру для участников и договариваются с мед. центрами о льготной или бесплатной процедуре. Справка делается на полгода, на забег отдаем копию, оригинал просто показываем и храним для следующих.

Пока что я зарегился только на два старта:

Пока в таких массовых штуках участия не принимал, так что сказать нечего.

run

Скорее всего пост будет дополняться и изменяться по мере получения опыта.

  • Рубашки могут быть красивее футболок.
  • Свежевыжатый сок вкуснее вина, а тем более пива.
  • Бег в частности и движение вообще приносит удовольствие.
  • Ты все время делаешь то, что говорят. Вопрос в том, кто говорит: ты сам или другие.
  • Ум возбуждает не меньше тела.
  • Остаешься в зоне комфорта = деградируешь.
  • Еда действительно приносит удовольствие.
  • Одежда стала аналогом мундира — она вызывает специальное настроение.
  • Работа — это не место, куда надо ходить; это результат, а не процесс. Работа разбилась на серию шажков-итераций, каждый из которых можно подержать на ладони, ощутить их вес.

Заметка о книге «Пластичность мозга»

Пластичность мозга: Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга

Книга для меня шла очень тяжело — я читал её в общей сложности больше года.

Но содержание сильно затягивает.

Краткое содержание

Раньше уважаемые ученые считали, что в мозге каждая область отвечает за свою функцию.

Один из вариантов картирования мозга

Это действительно так. Когда вы слышите речь или бросаете мяч в мозгу активируются очень конкретные зоны. Причем каждый раз одни и те же.

И считалось, что эти функции (речь, слух…)  как-то физически закрепелены за участками мозга.

Но относительно недавно стало понятно, что эти области могут легко и динамично меняться.  Причем по своим специальным законам и с участием гормонов. Периоды тренировки и воздействия также сильно влияют.

Интересный вопрос — а как формируются эти зоны(карты) при необходимости освоить новый навык? А что происходит с ними если их не использовать? (spoiler: они быстро атрофируются)

Все эти вопросы подробно и обстоятельно рассматриваются в книге. Особенно подробно автор останавливается на «историях успеха» живых пациентов, которые смогли преодолеть тот или иной недуг (инсульт, отказ внутреннего уха, фантомные боли, отсутствие половины мозга(!), зависимости).

Вот один из вариантов, когда мозг адаптируется под внешним воздействием, про пилотов вертолетов Апач и информационную перегрузку по ссылке немножко сказка, вот как все на самом деле.

Все факты и теории из книги полностью применимы и в реальной жизни. Например упражнения для мозга компании BrainHQ вполне себе доступны на их сайте и их можно применять  в случае затуманивания и торможения мозга (возрастного, к примеру).

Волшебство здесь в том, все эти «нейронные паттерны» и «окситоциновая перегрузка» объяснены простым и понятным языком с помощью простых, хоть и жестоких опытов.

Книга крайне не рекомендуется защитникам животных, так как для подтверждения теорий умертвили очень много бедных обезьян и других животных.

 

travel-apps

Написал статью для блога, который уже очень давно читаю и вам рекомендую (для путешествий по Таю). Пару лет назад я писал подобный обзор и он стал одной из самых популярных статей :) Пора повторить успех на новой площадке.

Читать и комментировать.